A recomendação de 'beba 8 copos de água por dia' surgiu em 1945 e nunca teve base científica sólida. Pesquisas mais recentes mostram que a necessidade hídrica é altamente individual e varia com peso corporal, temperatura ambiente, nível de atividade física e composição da dieta.
A fórmula mais precisa
Uma estimativa mais confiável é multiplicar o peso corporal em kg por 35 ml. Uma pessoa de 70 kg precisaria de 2,45 litros por dia em condições normais — mas isso inclui toda a água consumida, inclusive a dos alimentos (frutas e vegetais chegam a ser 90% água).
Sinais de desidratação leve
Urina amarela escura é o sinal mais confiável. Outros incluem dor de cabeça, fadiga, dificuldade de concentração e boca seca. Importante: a sensação de sede já indica desidratação leve (1 a 2% do peso corporal em água). Em idosos, esse mecanismo fica menos eficiente, aumentando o risco.
Água demais também faz mal
Hiponatremia — queda perigosa do sódio sanguíneo por excesso de água — é rara, mas ocorre em atletas de endurance que ingerem volumes excessivos sem reposição de eletrólitos. Beber mais de 1 litro por hora por períodos prolongados é um risco real.
Café e chá contam?
Sim. Apesar do efeito diurético leve da cafeína, o volume de líquido consumido supera a perda urinária. O café e o chá contam para a hidratação diária. Refrigerantes, embora hidratem, trazem outros problemas pelo açúcar e acidez.
Dicas práticas
Comece o dia com um copo de água antes do café. Mantenha uma garrafa visível na mesa. Coma frutas e vegetais frescos. Durante exercícios, beba 500 ml nas 2 horas anteriores e reponha conforme a sede. No calor intenso, adicione uma pitada de sal e limão para repor eletrólitos.